Irgendeiner hat ja immer Hunger! Und deshalb habe ich mir angewöhnt, zehn gesunde Basics immer zu Hause zu haben. Weil sie nicht nur lecker sind, sondern man aus ihnen auch ne Menge zaubern kann. Weil sie Vitamin- oder Geschmacksbomben sind und vor Mineralstoffen nur so strotzen – diese Angeber. Und weil Kinder sie lieben, wenn sie ihnen angeboten werden!

1. Gurken

Kinder lieben Gurken. Am liebsten geschält und in Rädchen geschnitten. Sie sind ein perfekter Snack für zwischendurch, leicht, lecker und voller guter Stoffe: Vitamin B, Vitamin C, Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Magnesium. Außerdem bestehen Gurken zu 95 Prozent aus Wasser, versorgen den Körper also prima mit Flüssigkeit. Toll also auch als Snack zwischendurch für Kinder, die nicht gerne trinken.
Hier kommen Gurken zum Einsatz:
– Dünn geraspelt als Salat
– Mit Lachs gerollt als kleine Häppchen (gesunde Rouladen)
– Als Snack (Rohkost) zwischendurch, in die Kindergarten- oder Schulbox
– Gestiftelt als Salat mit Melone und Pinienkernen
– Gerieben mit Joghurt, Frischkäse, Salz und Pfeffer als Dip oder Brotaufstrich
– Gefüllt mit Feta und Tomaten
– Als Gurkensuppe

2. Mandeln

Trotz des hohen Fettgehalts sind Nüsse gesunde Vitamin- und Mineralstoffbomben für zwischendurch! Mandeln enthalten außerdem viel Folsäure, die in der Schwangerschaft benötigt wird. Wir haben immer Mandeln zuhause – vor allem Abends als Snack – statt Schokolade vor dem Fernseher.
Hier kommen Mandeln zum Einsatz:
– Mit Joghurt und Früchten zum Frühstück
– Statt Süßigkeiten als gesunder Snack zwischendurch und am Abend
– Gemahlen beim Backen

Wichtig: Nüsse sind für Kinder unter drei Jahren nicht zu empfehlen! Vorallem Erdnüsse sind für die Kleinen höchst gefährlich! Also: Nüsse erst, wenn ihr schon größere Kids habt. Oder aber: Nur in der gemahlenen Variante verarbeiten!

Prima gehen auch Gemüse- oder Kokoschips! Wenn Kinder nichts anderes kennen, mögen sie sie garantiert!

3. Beeren

Im Sommer gibt es an jeder Ecke frische Beeren und ich sag nur. Zuschlagen! Jetzt in den Wintermonaten könnt ihr auch TK-Varianten kaufen, aber Achtung: Viele Mischungen sind gezuckert! Die also lieber im Regal liegen lassen. Meist sind die einfachen Früchte (nur Himbeeren oder nur Heidelbeeren) im Vergleich zu den Beerenmischungen ungezuckert.
Beeren sind ein Must-have im Kühlschrank denn kein Obst ist so gesund wie Beeren. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, aber auch Eisen, Kalzium, Ballaststoffe und Folsäure. Spitzenreiter ist übrigens die schwarze Johannisbeere: sie liefert pro 100 Gramm 170 Milligramm Vitamin C. Ich nenne sie: Die Angeber-Beere. 🙂 Beeren wirken außerdem entzündungshemmend, schützen die Blutgefäße, und stärken das Immunsystem. Also reinhauen!
Hier kommen sie zum Einsatz:
– im Obstsalat
– zu Pancakes
– mit griechischem Joghurt zum Frühstück
– im Eiswürfel oder im Getränk (dann macht Wasser trinken auch Kindern Spaß)
– als Smoothie
– zum Naschen statt Süßigkeiten

4. Griechischer Joghurt

Fast jedes Kind liebt Joghurt! Wir mögen den griechischen Joghurt am liebsten. Er hat einen hohen Proteingehalt, ist kohlenhydratärmer als herkömmlicher Joghurt und hat eine sahnige Konsistenz – YEAH! Unter uns gesagt: Eine Art Naturjoghurt DIE SCHMECKT und nicht wie kalter, gegorener, stichfester Halb-Quark im Plastikbecher rumdümpelt, so!
Hier kommt er zum Einsatz:
– Zum Frühstück mit Obst und Nüssen
– Für Tsatsiki aufs Brot
– Zum Abschmecken von Soßen
– Für Salatsaucen
– Als gesunder Geschmacksträger (zum Beispiel bei Pancakes)

5. Dinkelmehl

In meiner Welt ist Dinkelmehl das Weizenmehl in gesund – sozusagen 🙂 Heißt: Damit lässt sich einfach alles machen!
Bestimmt kann es noch ganz viel mehr, das ich nicht weiß. Aber ich liebe es, weil es so wunderbar unkompliziert ist!
Hier kommt es zum Einsatz:
– Für frische Sonntagsbrötchen
– Selbstgebackenes Brot
– Muffins, Torten, Windbeutel und Kuchen
– Pizzateig und Pfannenkuchen

6. Avocados

Avocados sind leckere Kraftpakete! Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem aber ungesättigte Fettsäuren. Die machen eine schöne Haut, schlank und: uns Mamas lange satt. Bei uns isst sie schon die Kleinste!
Hier kommen sie zum Einsatz:
– Als Brotbelag auf Frischkäse mit Salz und Pfeffer
– In Salaten & Smoothies
– Auf Spaghetti mit etwas Olivenöl
– Als Pizzabelag (nach dem Backen belegen!)
– Als Guacamole und damit leckerer Brotaufstrich
– Gefüllt als Vorspeise

7. Vollkorn-Spaghetti

Ja gut …. ok, so richtig gesund sind sie nicht. In Maßen genossen aber auch nicht ungesund und mit Kindern ein Must Have im Vorratsschrank! Übrigens gibt’s mittlerweile so viele verschiedene Varianten. Glutenfrei, aus Dinkel, aus Rote Linsen-Mehl und und und … Ich hab schon vieles getestet und mache mittlerweile sogar Spaghetti aus Zucchini. Weil die Soße der Geschmacksträger ist, merkt man das tatsächlich kaum!

Hier kommen sie zum Einsatz:
– In einer schnellen ONE POT PASTA
– Klassisch mit Tomatensauce und Parmesan
– Wenn man Reste hat als lustige Nudelnester für die Kids
– Als „Päckchen in Backpapier“ mit Gemüse aus dem Ofen
– Kalt als Salat mit frischen Kräutern und Kirschtomaten

8. Getrocknete Tomaten

Tomatensauce! Ich will ja fast wetten, dass sie zusammen mit Spaghetti das meist gekochte Gericht unter Familien ist. Und deshalb kommen hier getrocknete Tomaten zum Einsatz. Sie enthalten die Vitamine B1, B 6, C und E, und zwar mehr als ihre frischen Schwestern. Wobei sie auch einen höheren Kaloriengehalt haben, aber das ist zweitrangig. Getrocknete Tomaten sind viel schmackhafter als frische, wenn man sie zum Kochen nutzt. Man braucht also auch viel weniger und hat am Ende ein aromatisches Ergebnis!

Hier kommen sie zum Einsatz:
– Als Basis mit Tomatenmark für eine leckere Spaghetti-Sauce
– Mit Nüssen und Olivenöl als selbstgemachtes Pesto
– Als Zutat im Salat
– Auf Pizza
– In Suppen

9. Eier

Eier sind Weltklasse! Jahrelang waren sie höchst verpöhnt und verschrieen. Von wegen „Ahh, Cholesterin“ und so. Heute weiß man, was so ein Ei alles kann und die Schreie sind abgeebbt. Ein Ei am Tag ist kein Problem. Und wenns dann mal mehr werden, ist das auch nicht schlimm. Denn Eier enthalten viele Mikronährstoffe, die Vitamine B, D und K, sowie Mineralstoffe und Jod. Und: jede Menge Eiweiß.

Hier kommen sie zum Einsatz:
– als Frühstücksei
– Als Basis für Pancakes zum Frühstück oder Nachtisch
– hart gekocht für Schule- oder Kindergartenbox, zum Picknick
– hart gekocht als Beilage im grünen Salat
– als Eiertorte oder Omelett
– in Saucen und Kuchen
– Als Salat oder Brotbelag

10. Quinoa

Quinoa ist eine wunderbare Basis für eigentlich alles! Ob Frühstück, Mittagessen oder Abendessen – Quinoa lässt sich überall einsetzen, enthält viel Protein und ist vor allem unter Veganern sehr beliebt. Außerdem enthält Quinoa alle neun essentiellen Aminosäuren! Quinoa ist übrigens kein Getreide und damit auch glutenfrei.

Hier kommt Quinoa zum Einsatz:
– Als Salatbasis mit frischem Gemüse oder frischer Minze und etwas Mango-Chutney, yum!
– Gebraten mit Curry und Mandeln
– Als Gebäck für Kekse und Plätzchen
– Als Füllung für Gurken, Auberginen oder Zucchini
– Als Brei zum Frühstück mit Joghurt und frischen Früchten

Es ist so einfach, Kinder gesund zu ernähren. Man muss ihnen nur die richtigen Zutaten anbieten.