Leben ohne Zucker: 21 gesunde Tage – die Challenge
Ende letzten Jahres kam ich mit Dani von butterflyfish auf das Thema Zucker und wir beschlossen: Lass uns 21 Tage gemeinsam zuckerfrei leben. Oder zumindest: Lass es uns versuchen. Wir möchten euch gerne mitnehmen. Und so werden wir in den nächsten 21 Tagen auf unseren Blogs, mal hier, mal da verraten, wie wir das Ganze angehen, welche Bücher wir lesen, was wir einkaufen, was wir kochen und wie es uns mit der ganzen Sache geht.
Leben ohne Zucker
Nun habe ich in den letzten zehn Jahren sicherlich einige Kilos zugenommen und im Prinzip stört mich das nicht. Ich bin nunmal zweifache Mama, und das sieht man meinem (leider untrainierten) Körper an. Doch jetzt nach Weihnachten zwicken die Hosen, die berühmten Wohlfühl-Kilos könnten runter. Aber: In erster Linie geht’s mir nicht um Gewichtsverlust. Ich bin, wie ich bin. Mir geht’s darum, meine Lust auf Süßes einzudämmen, meine Geschmacksnerven auf pure Produkte zu trimmen, und ja: Es geht mir um Gesundheit, denn Zucker ist Gift, das ist kein Geheimnis. Außerdem will ich es erleben, dieses Glücksgefühl, von dem alle berichten, wenn man vom Zucker „befreit“ ist.
Bei der Recherche zu unserer Challenge haben Dani und ich viel gelesen und gesehen. Wir mussten uns überlegen, welche Produkte wir essen, welche nicht. Wir schauten uns Tabellen bei Foodwatch und Konsorten an, und wir lasen Sarah Wilsons Buch „Goodbye Zucker*“. Ein geniales Werk, perfekt für den Einstieg. Ich werde im Laufe der Challenge auch noch mehr zum Buch schreiben und hier und da ein paar Erkenntnisse und Learnings verraten. Heute möchte ich einstarten mit ein paar Dingen, die mich am meisten geschockt haben.
ZUCKERFREI CHALLENGE: WAS WIR ESSEN
In nahezu allen, nicht nur verarbeiteten, Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen ist Zucker enthalten. Wir essen zu viel davon, das ist nichts Neues. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, täglich nicht mehr als 25 Gramm Zucker zu essen. Glucose und Fructose, sowie Saccharose oder Haushaltszucker wie Honig oder Sirup, zählen hier dazu!
Die Richtlinie der WHO, so viel muss man dazu sagen, bezieht sich jedoch nicht auf frisches Obst und Gemüse sowie Milch, die schon von Natur aus Zucker enthalten. In unserer „21 Tage Zuckerfrei-Challenge“ werden wir jedoch auch auf hohen Obst-Konsum verzichten. Bananen zum Beispiel, denn da enthält eine schon mal 12 Gramm Zucker.
Wenn ich also 25 Gramm Zucker pro Tag esse, dürfte ich zwei Bananen täglich zu mir nehmen und sonst keinen weiteren Zucker. Oder eine halbe Tafel Schokolade, dann wäre ich mit meinen 25 Gramm auch ausgereizt. Ich will aber mehr Essen als nur eine halbe Tafel Schokolade oder zwei Bananen. Und vor allem will ich ausgewogen und gesund essen, weil ich nur so meinen Kindern einen guten Umgang mit Lebensmittel lehren kann.
Um hierfür ein Gespür zu bekommen, haben wir ein paar Lebensmittel rausgesucht.
- 25 Gramm Zucker entsprechen in etwa 8 Würfelzucker. Oder eben einer halben Tafel Schokolade.
- In jedem Töpfchen stecken etwa zwei Würfelzucker.
- Dass Ketchup viel Zucker enthält ist ebenfalls bekannt. Laut einer Analyse von Foodwatch finden sich im Tomatenketchup von Kraft (0,75 Liter-Flasche) ganze 61 Stück Würfelzucker. Natürlich isst kein Mensch zu Pommes und Co eine ganze Flasche Ketchup. Aber man merkt, wie wenig man davon tatsächlich konsumieren sollte, wenn man den Gesamtwert betrachtet.
- Richtig fies sind fertige Müslimischungen. Bei Müsli denken wir an gesunde Mahlzeiten, ob als Frühstück oder zwischendurch. Doch auch und vor allem die Trockenfrüchte haben es in sich. Noch heftiger sind natürlich „Cerealien“, wie zum Beispiel die Frosties von Kellogg’s. Da schlägt so eine 375 Gramm-Packung mit 51 Stück Würfelzucker insgesamt ziemlich zu Buche.
- Und wo wir gerade beim Frühstück sind: Ein Brötchen mit zwei Teelöffeln Marmelade „punktet“ mit 14 Gramm Zucker. Da hat man also schon zum Frühstück mehr als die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs abgedeckt.
- Genauso schlecht sind auch Müsliriegel. Selbst, wenn wir hier auf die vermeintlich gesunde Variante von Alnatura gehen. Für Kinder ab 1 Jahr gibt es zum Beispiel den Bio-Fruchtallerlei-Fruchtriegel. In einem Riegel sollen vier Würfelzucker stecken. In einem Riegel! Beim Klassiker von Corny ist es übrigens auch nicht besser. So enthält der Schoko-Banane-Riegel 9,1 Gramm Zucker. Und wieder: Nur 1 Riegel!
- Bei den Getränken wird es noch schlimmer. Generell sind Direktsäfte zwar gesünder als Fruchtnektare und Co, was den Zuckergehalt angeht, nehmen sie sich vermutlich aber wenig. Und eine 1,5-Liter-Packung Orangen-Nektar von Ja! enthält umgerechnet etwa 40 Stück Würfelzucker.
- Als Weinliebhaberin war ich davon ausgegangen, dass Wein ebenso jede Menge Fruktose enthält. Sarah Wilson schreibt jedoch in ihrem Buch, dass die Fruktose im Gärprozess in Alkohol umgewandelt wird und der Wein somit weniger Zucker enthält, je trockener er ist. Süße Weine sind also in der Zuckerfrei-Challenge ein No Go. Ab und zu ein Glas trockener Wein hingegen ok, sofern man die 25 Gramm insgesamt immer im Blick hat.
Ich habe die letzten Tage schon ein paar Rezepte zubereitet, die ich hier auch nach und nach veröffentliche. Und wenn ich mal kein Rezept parat habe, findet ihr bei Dani von butterflyfish ebenso Anregungen und die werde ich bei Facebook immer teilen, so dass ihr nichts verpasst. Morgen lest ihr hier ein paar Tipps für die Einkaufsliste, falls ihr auch mitmachen wollt.
Zuckerfrei Challenge
„Ja, und was esst ihr dann so?“ werdet ihr euch vielleicht fragen und das zurecht. Haben wir uns nämlich auch gefragt. Da ich schon seit ein paar Tagen tüftle, kann ich für den Ablauf folgendes empfehlen:
1. Inspiration holen. Wie oben erwähnt, Sarahs Buch „Goodbye Zucker*“ ist eine große Hilfe, inkl. Rezepte. Es lohnt sich sehr, in dieses Buch zu investieren!
2. Sich Zeit nehmen. Es ist nicht so, dass alles aufwändiger ist. Man kauft eben „anders“ ein. Aber das Brot backe ich zum Beispiel ausschließlich selbst, dann weiß ich, was drin ist. Für die Challenge beachte ich außerdem, dass es eine lange Gehzeit hat. Das reduziert den natürlichen Zuckeranteil.
3. Einfach denken. Die meisten Rezepte sind wirklich einfach. Fürs Frühstück habe ich zum Beispiel ein Granola im Glas gemacht. Es besteht aus Nüssen, Kokoschips und Chia-Samen, dazu ein Esslöffel Kokosöl, alles im Backofen 15 Minuten bei 150 Grad bräunen lassen und dann in ein hübsches Glas füllen. Ist ein tolles Frühstück, zusammen mit einem großen Klacks Natur- oder griechischem Joghurt, oder einer Prise Zimt, eine paar Himbeeren, oder oder oder …
4. Umdenken. Fett macht nicht Fett, das hat sich hier und da schon rumgesprochen, ist aber ein wichtiger Bestandteil der Challenge. Das wird in Sarahs Buch* auch explizit erläutert. Was dick macht, ist Zucker. Auch Fructose. Und somit beispielsweise auch Trauben am Abend. Fett macht nicht fett, wenn man die richtigen Fette isst. Also die aus Nüssen, Avocados, Käse. Käse ist auch so eine Sache: Damit sollte man sich reichlich eindecken. Er hilft für den schnellen Hunger zwischendurch, taugt als Mahlzeit auf gebackenem Brot zu allen Tageszeiten oder einfach so als Zwischensnack.
5. Gewohnheiten brechen. Am Abend wenn die Kids im Bett sind, geht’s schneller, mal eben in die Süßigkeitenschublade zu greifen, als sich einen Käseteller zu machen. Die Gewohnheiten müssen sich ändern. Wenn die Kids also endlich schlafen, einfach mal was anderes machen. Netflix gucken, in die Badewanne gehen, einen Kräutertee trinken oder bei Heißhunger eine kleine Käseplatte genießen.
Es gibt eine Menge, das mir fehlen wird, so viel kann ich sagen. Und bei zwei Dingen habe ich großen Respekt: Kaugummis und Haribos. Ich kaue IMMER Kaugummis und weiß, dass es schlecht ist. Zumal: Alle, auch die zuckerfreien Kaugummis, enthalten eben doch Ersatzstoffe und die sind ja noch viel, viel schädlicher als Zucker selbst (daher ist übrigens auch keine Coke Zero erlaubt!). Und dann sind da Gummibärchen und überhaupt der ganze Gummikram. Der wird mir ebenso fehlen. Ach, und Ferrero Rocher und mein Lieblingswein, und … es sind dann doch mehr als zwei Dinge, die ich sicherlich vermisse …
Meine Kinder machen nicht mit, wobei ich versuchen werde, so zu kochen, dass die ganze Familie punktuell mit isst. Diese Woche habe ich es mit gebratenem Halloumi, einem Apfel und Zimt versucht. Das mochte leider nur ich. Es wird also eine Herausforderung, allen gerecht zu werden. Meine Kinder lieben Spaghetti mit Tomatensoße, die sollen sie auch weiterhin essen dürfen. Sie lieben aber auch jede Art von Eiergerichten und die sind bei der Zucker-Challenge total wichtig. Aus Ei lässt sich ne Menge machen. Zum Beispiel der Klassiker, Spiegel-Ei mit Spinat, ein Omelette mit Gemüse oder ein pochiertes Ei auf einem selbstgebackenen Brot, etwas Frischkäse, Kresse und Schnittlauch – lecker! Hühnchen mit Gemüse essen sie auch gerne. Das Hühnchen mariniere ich gerne mit Sojasauce und Sesamöl. Für die Challenge habe ich mir Tamari gekauft, glutenfreie Sojasauce. Und reines Rinderhack eignet sich auch für die Challenge. Im Auflauf, kombiniert mit Feta und Zucchini. Als Frikadellen zum Gurkensalat, oder, oder, oder. Beim Salat-Dressing wird es dann schon wieder schwieriger, daher werden Dani und ich nach und nach in unseren Rezepten auch auf die Hürden des Alltags eingehen und sicher Tipps parat haben, wie ihr was zubereiten könnt.
Mitmachen ist kein Hexenwerk!
Alle Beiträge zur Zuckerfrei-Challenge findet ihr im Kasten „Zuckerfrei“ und unter diesem Link gesammelt.
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Auch für meine Rezepte habe ich hier eine Zuckerfrei-Kategorie angelegt, die nach und nach gefüllt wird. |
Alle Rezepte von Dani findet ihr in der zuckerfreien Ecke für Rezepte hier. |
Auch bei Dani gibt’s die Infos zum Projekt gebündelt, und zwar unter butterflyfish.de.
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Und solltet ihr euch fragen, was ich heute an Tag 1 so esse:
Zum Frühstück gab es Nuss-Granola mit etwas griechischem Joghurt und einer Prise Zimt (Hier gehts zum Rezept).
Für Mittags habe ich mir ein Dinkelbrot mit Chia-Samen gebacken (hier findet ihr das Rezept), ich toaste eine Scheibe, garniere mit körnigem Frischkäse, Kresse und etwas Avocado. Dazu Salz & Pfeffer oder ein paar (ganz wenige) Granatapfelkerne, fertig!
Zwischendurch snacke ich Nüsse. Mandeln eignen sich prima – und ich verrate euch die Tage noch ein andere Art des Zubereitens, nämlich gesalzene Mandeln. Super lecker, einfach und: prima auch für Abends!
Und für den Abend mache ich mir eine gemischte Käseplatte (ohne Trauben, versteht sich! Die sind sowas von verboten!)
Wichtig nur für euch vorab: Wir sind keine Ernährungswissenschaftler. Dies ist unser Weg, den wir nach vielen Recherchen für uns bestimmt haben. Unsere Listen könnt ihr unten kostenlos runterladen und ausdrucken. YAY: Was wir essen. NAY: Verbotene Lebensmittel.
Wir wünschen euch viel Freude und Durchhaltevermögen mit der Challenge und verratet uns bitte uuuunbedingt, wie es bei euch so läuft!
Artikel mit Sternchen* sind Amazon-Partnerlinks
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20 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort
Ich bin dabei! Hab es mich noch nie getraut aber nun mach ich es einfach. Man soll eine schöne Haut bekommen – das wäre was 👍🏼
Liebe Clara, ja das hab ich auch gelesen – schöner Teint! Jetzt nach einer Woche merke ich in Sachen Haut noch keinen großen Unterschied. Aber vielleicht kommt das ja noch … Liebe Grüße, Leonie
Ich bin auch dabei!!! Die Berühmten Wohlfühlkilos müssen weg! 😬
Schön, dass du auch dabei bist!
Liebe Leonie, ich mache auch mit. Ganz klar: Aus gesundheits-gründen. Danke dass ihr alles mit uns teilt. Das ist ja viel Arbeit. Feli
Liebe Felicitas. SEHR GERNE!! Liebe Grüße 🙂
Yay! Wie schon auf Instagram geschrieben bin ich schon seit 1.1. dabei. Lustig – auch ich orientiere mich an dem Buch von Sarah Wilson (schade aber, dann hier wahrscheinlich nicht so viel Neues für mich 😏). Ich möchte mich zu gesünderer Ernährung zwingen. Das Süße ist wirklich wie eine Sucht für mich und da möchte ich so gerne von weg. Und erleben, was das mit mir macht, mit meinem Empfinden, mit meinem Körper. Ich bin gespannt. ☺️
Seit dem 1.1. schon – wow! Und, wie ist es jetzt so für dich?? Wie fühlst du dich und hast du dich daran gewöhnt??
Juhu! Es geht los, ich freu mich!!! Ich versuche schon seit zwei Tagen möglichst auf Zucker und auch Kohlehydrate insgesamt zu verzichten. Denn ich möchte zwar auch ein paar angefressene Weihnachtskilos wieder los werden, aber auch langfristig meine Ernährung umstellen. Also dann auf ins Abenteuer…
Danke für die Arbeit, die ihr euch macht!
Liebe Grüße, Nicole
Total gerne, liebe Nicole! Bin gespannt, wie es bei dir läuft!
Für Rezeptideen kann ich euch nur diese Seite hier empfehlen: http://www.kilokegeln.de/rezepte.php
ich habe eine ganze Zeit ohne Zucker und Kohlehydrate gegessen und viele Rezepte hiervon nachgekocht 🙂 Wünsche euch ganz viel Erfolg und viel Durchhaltevermögen!
LG
Mimilee von Mimilee-testet.de
Vielen Dank für die Tipps!!
Wie bei Instagram geschrieben: wir sind alle dabei. 👍🏼💪🏼👍🏼
Ja, ihr seid ja ne ganze Truppe, habe ich gelesen! SUUPER!
Ich habe letztes Jahr auch 4 Wochen lang auf Zucker verzichtet (kannst du auf meinem Blog nachlesen, unter ‘Projekt Zuckerfrei’.
Ich kann das Buch (und den Film) “Voll verzuckert” empfehlen – sehr informativ und auch mit ein paar schönen Rezepten!
Ich wünsch euch viel Erfolg bei der Challenge! 🙂
Liebe Grüße, Biene
Liebe Biene, ja – den Film muss ich noch unbedingt sehen, liegt schon in meiner Watchlist bei Amazon Prime :))))
Hallo! 🙂
Ich habe mich in letzter Zeit sehr mit dem Thema Zucker auseinandergesetzt und es ist wirklich nicht immer einfach zuckerfreie Lebensmittel zu finden und zuckerfrei zu kochen. Und schon garnicht es jeden in der Familie recht zu machen. Wenn man bedenkt, dass sogar Zitrone Zucker enthält (laut Google 2,5g Zucker/100g), kann man sich vorstellen wie schwierig absolut zuckerfreie Ernährung zu praktizieren ist.
Mein Mann hat im Mai die Diagnose Diabetes erhalten und lebt seither Zuckerfrei. Er hat inzwischen schon beträchtlich an Gewicht verloren und fühlt sich fitter und voll Energie. Man merkt richtig den Unterschied zu früher. Er war ständig müde und ausgelaugt, das ist jetzt vorbei! 😀 Ich versuche, so weit es geht, die ganze Familie genauso zu verköstigen. Ist natürlich auch eine Frage des Geldes, da diese Lebensmittel meist teurer sind. Meine Kinder meckern zwar ab und zu, aber Gesundheit geht vor!
Der Film „VOLL VERZUCKERT“ hat uns auch die Augen geöffnet und gezeigt wo sich der Zucker überall versteckt. Ich kann den Film nur empfehlen!
Liebe Leonie,
ohje, das ist mir echt zu hart. Ich habe vor der Geburt komplett auf Zucker und Weizenmehl verzichtet, aber Honig und Fruchtzucker trotzdem gegessen. Ich finde, wenn man anfängt auf gesundes Obst zu verzichten, kann das nicht mehr so gut für den Körper sein. 21 Tage ist sicher ok, aber dann, ich weiß nicht.
Ich bin total gespannt auf deinen Bericht und die ein oder andere gesunde Kochidee.
LG Steffi
Liebe Steffi, ich denke auch: 21 ist es ok. Und ich esse auch mal Apfel, zum Beispiel mit Halloumi, oder Beeren. Beeren haben so wenig Eigenzucker, das ist total ok. Leider ist momentan keine Beerenzeit aber es gibt auch tiefgekühlt zuckerfreie Varianten, da muss man nur ein bisschen suchen 🙂 Liebe Grüße!
Hallo zusammen! 🙂
Habe ein tolles leckeres Rezept gefunden und gleich auf unserem Blog gepostet…
low carb Blumenkohlreis… das wollte ich unbedingt mit euch teilen.
Versucht ihn mal, ich hoffe ihr mögt ihn so wie ich! 😀
Auf ein gesundes Leben!